Entrenamiento Valdigüelo 2017

Este año desde este blog, os vamos a intentar orientar a quienes queráis, a entrenar la media maratón y cross Valdigüelo.

El plan será el siguiente:

Vamos a tener un primer bloque de cuatro semanas de pre-temporada, por así decirlo, en el que haremos una pequeña puesta a punto, para empezar luego otro bloque de siete semanas más especifico de preparación, que acabaremos el día 17 de septiembre.

Semana a semana os iremos colgando el entrenamiento de la semana en la que nos encontremos, para que  así nadie se líe.

Recordad que siempre tanto antes como después de la practica deportiva es aconsejable estirar muy bien, sobre todo después.

Semana 1 Bloque Pre-temporada del 03/07 al 09/07

Día 1.- 30 minutos de carrera muy suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  45 minutos carrera continua muy suave

Día 4.- Descanso

Día 5.- 20 minutos de calentamiento+ 10 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento o descalentamiento

Día 6.- Descanso

Día 7.- 40 minutos muy suave de carrera continua

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Semana 2 Bloque Pre-Temporada del 10/07 al 16/07


Día 1.- 35 minutos de carrera suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  20 minutos de calentamiento+ 15 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento

Día 4.- Descanso

Día 5.- 30 minutos de calentamiento+8 minutos a un ritmo mas vivo 80/85%+ 10 min de enfriamiento

Día 6.- Descanso

Día 7.- 50 minutos de carrera continua

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Semana 3 Bloque Pre-Temporada del 17/07 al 23/07

Día 1.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (1 minuto rápido+3 de carrera continua)

Día 2.- Descanso

Día 3.- 20 minutos muy suave de calentamientos+ 8 series de 200 mtrs a 100% rec 1 min de trote+ 10 minuto enfriamiento

Día 4.- 30 minutos muy suaves de regenerativo

Día 5.- Descanso

Día6.-60 minutos carrera continua muuuy suave

Día 7.- Descanso


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Semana 4 y última del Bloque de pre-temporada del 24/07 al 30/07

Día 1.- 20 minutos muy suaves calentando+ 10 min a ritmo alegre pero sin forzar+ 10 min de enfriamiento

Día 2.- Descanso

Día 3.- 15/ 15 minutos de calentamiento+ 1km como TEST***+ 15 min de torte suave

Día 4.- 50 min de carrera suave

Dia 5.- Descanso

Dia 6.- 60 min carrera suave

Día 7.- Descanso

***Calculo de ritmo de entreno:


Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:

1- Regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Extensivo (carrera continua suave)(60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico (carrera continua) (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (ritmo de carrera)(80% del esfuerzo máximo ).
5- Aeróbico - Anaeróbico (ritmo de series largas )(85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (ritmo de series cortas)(95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (esfuerzo máximo)(100%).

Os propongo un método sencillo para todos los que queráis empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones.

1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.Día 26 de Julio
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.

Veamos un ejemplo.

Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:





ZONA DE INTENSIDAD. TIEMPO APLICABLE.  
 Regenerativo. 4.50 - 5.00 por Km. 
Extensivo. 4.50 - 4.40 por Km. 
Aeróbico. 4.40 - 4.10 por Km. 
Aeróbico intensivo 4.10 - 4.00 por Km. 
Aeróbico- Anaeróbico 4.00 - 3.40 por Km. 
Láctico extensivo 3.40 - 3.30 por Km. 
Láctico intensivo. 3.30 - 3.20 por km. 



¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.

100% = 3.20 por Km.

Al 65% sería;

Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.

3.20 por Km = 200 segundos.

Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35.

200 x 0,35 = 70

Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:

200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.

Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica.

Bueno, una vez hemos cogido un poco de forma en la Pre Temporada, vamos a empezar con las siete semanas de entrenamiento para Valdigüelo.

Con el Test del km, sabremos a que ritmo podremos entrenar, cualquier problemilla a la hora de calcularlo, no dudéis en poneros en contacto conmigo.

Vamos a seguir las primeras semanas con cuatro días de entrenamiento, aunque pondré un día opcional** para l@s más valientes.

También os indicaré un día en semana la posibilidad de meter algo de fuerza en piernas en el gimnasio.

Semana 1 Entrenamiento Valdigüelo del 31/07 al 06/08

Día 1 .- 15 o 20 min de calentamiento + técnica de carrera+ 15 o 20 min de carrera suave

Día 2.-  Descanso

Día 3.-  20/25 min calentamiento + 2x(5x200m) a 100% rec 40seg o 100mtrs de trote rec entre bloques 2min30seg de trote + 10 min de enfriamiento

Día 4.- 35/40 min regenerativo

Día 5.- Gimnasio Pesas piernas

Día 6.- Descanso o 50 min (opcional)**

Día 7.- 30min calentamiento + 3x6min a 85% rec 5min trote + 10/15min enfriamiento ### o en su defecto correr alguna de las competiciones que tenemos este fin de semana con previo calentamiento de 10/15 min y un enfriamiento final de otros 10 min

Semana 2 Entrenamiento Valdigüelo del 07/08 al 13/08

Día 1.- 15 o 20 min de calentamiento + técnica de carrera+ 15 ó 20 min de carrera suave

Día 2.-  Descanso

Día 3   20 o 25 min de calentamiento + 8x300m a 100% rec 40seg o 100mtrs de trote + 10min de enfriamiento

Día 4.- 35/40 min de regenerativo

Día 5.- Gimnasio Pesas piernas

Día 6.- Descanso o  45 min (opcional)**



Día 7.- 45min calentamiento + 15min a 80% + 5min recuperar + 10min a 85% +10min' enfriamiento.- Cabe la posibilidad de que esté domingo se realice un entreno conjunto por la zona de la carrera. Se os avisará con antelación. Es por ello que he puesto dos semanas de entrenamiento, por si queréis hacer planes para venir a Santa Marta


Semana 3 Entrenamiento Valdigüelo del 14/08 al 20/08


  • Dia 1.- 45 min carrera suave

  • Dia 2 .-Entrenamiento Largo de 1H20 1H30 en llano muy suave

  • Dia 3.-Descanso

  • Día 4.- 20/25 min de calentamiento+ 8/10x400m a 90% rec 1 min+ 10min enfriamiento

  • Dia 3.- 35 min regenerativo 55/60%

  • Día 6.- Descanso

  • Dia 7.- 40' Calentamiento + 3x8 ' a 85% rec 5'min + 10/15 min enfriamiento


Semana 4 Entrenamiento Valdigüelo del 21/08 al 27/08


  • Dia 1.- Descanso

  • Dia 2 .-20/25 min de calentamiento+ 10x2min al 90% rec1 min + 10min enfriamiento

  • Dia 3.Descanso

  • Día 4.-20 min calentamiento+ técnica de carrera+6x100+20min suave

  • Dia 3.- 35 min regenerativo 55/60%

  • Día 6.- Descanso

  • Dia 7.- Entrenamiento por Valdigüelo conjunto de 1H15/30 suave con algo de cuestas


Semana 5 Entrenamiento Valdigüelo del 28 de Agostop al 3 deSep :

·         Dia 1 .- 20 min de Calñentamiero+ 15x100 al100% rec100 mtrs de trote+10min enfriando

·         Dia 2 : Descanso

6'     Día 3.- 60 min carerra suave 

·         Dia 4 : 1h30' footing

d      Dia 5.- Descaso(o  piernas en el Gim con 6x100 al final)

 Dia 6.- Descanso

·         Dia 7.- Entrenamiento por Valdigüelode 1H30min o 30' 60% + 15' a 80%  + 5' Rec + 10' a 85 %  + 5' rec + 8' a 85% + 5' enfriando

    Semana 6 de entrenamiento para Valdigüelo del 4 al 10 de septiembre.


    • Dia 1 : 45' min muy suaves
    • Día 2: Descanso
    • Dia 3: 20 min calentando + 12x200m a 100% , r 1 min +10 min enfriando 
    • Dia 4: 60' carrera continua suave
    • Dia5:Descanso
    • Fin de semana: 30' carrera suave+ 20' a 80% + 10' rec trote suave+ 10' a 85%+ 10' min enfriando

    Semana 7 de entrenamiento para Valdigüelo del 11 al 17 de Septiembre

    Día 1.- 45 min carrera continua

    Día 2.- Descanso

    Día 3.- 25 min calentando+4x2 min al 85/90% rec 1min+10 min de enfriamiento

    Día 4.- 40 min muy suaves+4 progresiones de 100mtrs

    Día 5.- Descanso con descarga muscular

    Día 6.- 20 min  al 50% muy muy suave o paseo de no más de 1h

    Día 7.- MEDIA MARATÓN VALDIGÜELO



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