Semana 1.- Toma de contacto y referencia de ritmo
Lunes 12.- 30 min ritmo muy suave+10 rectas de 100mtrs recuperación 100 mtrs de trote.
Martes 13.- Descanso
Miércoles 14.- 30min de ritmo suave+10 min en progresión de ritmo
Jueves 15.- Descanso
Viernes 16 40 min carrera continua suave
Fin de semana .- 60 min de ritmo muy suave y en una zona llana hacemos 6 min a tope y de ahí vamos a sacar el ritmo de entrenamiento para las próximas semanas.
El ritmo medio que saquemos esos seis min nos van a servir de referencia el resto de las próximas semanas para entrenar.
Semana 2.- Semana 1ª de Pretemporada
Lunes 19.- 40 min R1+10 rectas de 100mtrs en progresión+ recuperación 100 mtrs de trote.
Martes 20.- Descanso
Miércoles 21.- 10min de ritmo R1+Tecnica de carrera+40 min R1
Jueves 22.- Descanso
Viernes 23.- 40 min carrera R1
Fin de semana .- 20 min calentamiento + 2x5min R2 recuperando 2min+ 10 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 3.- Semana 2ª de Pretemporada
Lunes 26.- 50 min R1
Martes 27.- Descanso
Miércoles 28.- 20min de ritmo calentamiento+6x1 min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento
Jueves 29.- Descanso
Viernes 30.- 40 min carrera R1
Fin de semana .- 20 min calentamiento + 10 min R2 + 20 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 4.- Semana 3ª de Pretemporada
Lunes 3.- 50 min R1
Martes 4.- Descanso
Miércoles 5.- 20min de ritmo calentamiento+6x1´30´´ min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento
Jueves 6.- Descanso
Viernes 7.- 40 min carrera R1
Fin de semana .-Entrenamiento por Valdigüelo o en su defecto de 70 a 80 min suave por cuestas
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 5.- Semana 4ª de Pretemporada
Lunes 10.- 40 min R1
Martes 11.- Descanso
Miércoles 5.- 20min de ritmo calentamiento+6x2´min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento
Jueves 12.- Descanso
Viernes 13.- 40 min carrera R1
Fin de semana .-20 min calentamiento + 15 min R2 + 20 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 6.- Semana 5ª de Pretemporada
Lunes 17.- 50 min R1
Martes 18.- Descanso
Miércoles 19.- 20min de ritmo calentamiento+5x3´min a tope rec 2 min+10 min enfriamiento
Jueves 20.- Descanso
Viernes 21.- 60 min carrera R1
Fin de semana .-20 min calentamiento + 2x10 min R2 rec 5 min + 20 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 7.- 6ª de Pretemporada y última
Lunes 24.- 60 min R1
Martes 25.- Descanso
Miércoles 26.- 20min de ritmo calentamiento+10x2´min a tope rec 1 min+10 min enfriamiento
Jueves 27.- Descanso
Viernes 28.- 50 min carrera R1
Fin de semana .-20 min calentamiento + 20min min R2 + 20 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 7.- Competición
Lunes 31.- 50 min R1
Martes 1.- Descanso
Miércoles 2.- 20min de ritmo calentamiento+5x4´min a R2 rec 2 min+10 min enfriamiento
Jueves 3.- Descanso
Viernes 5.- 40 min carrera R1
Fin de semana .-10 min calentamiento + Competición Villar del rey(o 10km R2+10seg) + 20 min de enfriamiento
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 8.- 1ª SEMANA ENTRENAMIENTO VALDIGÜELO
Lunes 7.- 40 min R1
Martes 1.- Descanso
Miércoles 2.- 20min de ritmo calentamiento+10x1´min EN CUESTA a TOPE rec 1´ min+10 min enfriamiento
Jueves 3.- Descanso
Viernes 5.- 40 min carrera R1
Fin de semana .-70 MIN CARRERA SUAVE CON CUESTAS
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Semana 9.- 2ª SEMANA ENTRENAMIENTO VALDIGÜELO
Lunes 14.- 40 min R1
Martes 15.- Descanso
Miércoles 16.- 20min de ritmo calentamiento+10x2´min EN CUESTA a TOPE rec 1MIN DE TROTE+10 min enfriamiento
Jueves 17.- Descanso
Viernes 18.- 40 min carrera R1
Fin de semana .-80 MIN CARRERA SUAVE CON CUESTAS, SUBIMOS A UN RITMO ALTO Y BAJAMOS RECUPERANDO
R1.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min+ 1min, es decir, si los 6 min los hemos corrido a 5min/km elR1 será 6min/km
R2.-Ritmo tope que hemos sacado en los 6min +10seg, es decir, si lo 6 min los hemos corrido a 5min/km el R2 será a 5:10min/km
Hola.
ResponderEliminarSoy Marisol corredora hace años pero tuve un paron y llevo un mes retomando esta aficción.
Quisiera hacer el entrenamiento pero veo llevo un par de Sema as de retraso.
¿CÓmo me podria poner al día?.
GRACIAS