Entrenamiento Valdigüelo 2018

Este año desde esta web, os vamos a intentar orientar a quienes queráis, a entrenar la media maratón y cross Valdigüelo.

El plan será el siguiente:

Vamos a tener un primer bloque de cuatro semanas de pre-temporada, por así decirlo, en el que haremos una pequeña puesta a punto, para empezar luego otro bloque de siete semanas más especifico de preparación, que acabaremos el día 23 de septiembre.

Semana a semana os iremos colgando el entrenamiento de la semana en la que nos encontremos, para que  así nadie se líe.

Recordad que siempre tanto antes como después de la practica deportiva es aconsejable estirar muy bien, sobre todo después.

Semana 1 Bloque Pre-temporada del 02/07 al 08/07

Día 1.- 30 minutos de carrera muy suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  45 minutos carrera continua muy suave

Día 4.- Descanso

Día 5.- 20 minutos de calentamiento+ 10 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento o descalentamiento

Día 6.- Descanso

Día 7.- 40 minutos muy suave de carrera continua

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Semana 2 Bloque Pre-Temporada del 09/07 al 15/07


Día 1.- 35 minutos de carrera suave

Día 2.- Descanso

Día 3.-  20 minutos de calentamiento+ 15 rectas de 100 mtrs al 100% recuperando de trote para atrás los 100mtrs+ 10 min de enfriamiento

Día 4.- Descanso

Día 5.- 30 minutos de calentamiento+8 minutos a un ritmo mas vivo 80/85%+ 10 min de enfriamiento

Día 6.- Descanso

Día 7.- 50 minutos de carrera continua

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Semana 3 Bloque Pre-Temporada del 16/07 al 22/07

Día 1.- 20 minutos muy suaves de calentamiento+ 20 minutos de farleck de la siguiente manera
5 bloques de (1 minuto rápido+3 de carrera continua)

Día 2.- Descanso

Día 3.- 20 minutos muy suave de calentamientos+ 8 series de 200 mtrs a 100% rec 1 min de trote+ 10 minuto enfriamiento

Día 4.- 30 minutos muy suaves de regenerativo

Día 5.- Descanso

Día6.-60 minutos carrera continua muuuy suave

Día 7.- Descanso


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Semana 4 y última del Bloque de pre-temporada del 23/07 al 29/07

Día 1.- 20 minutos muy suaves calentando+ 10 min a ritmo alegre pero sin forzar+ 10 min de enfriamiento

Día 2.- Descanso

Día 3.- 15/ 15 minutos de calentamiento+ 1km como TEST***+ 15 min de torte suave

Día 4.- 50 min de carrera suave

Dia 5.- Descanso

Dia 6.- 60 min carrera suave

Día 7.- Descanso

***Calculo de ritmo de entreno:


Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:

1- Regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Extensivo (carrera continua suave)(60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico (carrera continua) (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (ritmo de carrera)(80% del esfuerzo máximo ).
5- Aeróbico - Anaeróbico (ritmo de series largas )(85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (ritmo de series cortas)(95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (esfuerzo máximo)(100%).

Os propongo un método sencillo para todos los que queráis empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones.

1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.Día 26 de Julio
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.

Veamos un ejemplo.

Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:





ZONA DE INTENSIDAD. TIEMPO APLICABLE.  
 Regenerativo. 4.50 - 5.00 por Km. 
Extensivo. 4.50 - 4.40 por Km. 
Aeróbico. 4.40 - 4.10 por Km. 
Aeróbico intensivo 4.10 - 4.00 por Km. 
Aeróbico- Anaeróbico 4.00 - 3.40 por Km. 
Láctico extensivo 3.40 - 3.30 por Km. 
Láctico intensivo. 3.30 - 3.20 por km. 



¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.

100% = 3.20 por Km.

Al 65% sería;

Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.

3.20 por Km = 200 segundos.

Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35.

200 x 0,35 = 70

Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:

200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.

Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica.



1 comentario:

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